يُعد علاج السرطان رحلة مليئة بالتحديات، ويُعد النوم الجيد أمرًا حيويًا للتعافي والعافية. يواجه العديد من المرضى اضطرابات في النوم بسبب الأضرار الجسدية والعاطفية للعلاج. تستكشف هذه المقالة الاستراتيجيات العملية لتحسين النوم أثناء علاج السرطان، مع التركيز على الصحة والتغذية.

أهمية النوم أثناء علاج السرطان

تشير الدراسات إلى أن حوالي نصف مرضى السرطان الذين يخضعون للعلاج يعانون من اضطرابات النوم ⁽¹⁾. تنشأ هذه التحديات من التوتر والقلق والأعراض المرتبطة بالمرض أو العلاج. تشمل مشاكل النوم الشائعة الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين (RLS) وأحياناً التعرق الليلي والهبات الساخنة.

يعزز النوم الجيد جهاز المناعة ويحسن المزاج ويحسن الوظيفة الإدراكية. كما يساعد على خفض ضغط الدم وتنظيم الشهية وتقوية الصحة العامة. في المقابل، يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على نتائج علاج السرطان ونوعية الحياة ⁽²⁾، مما يزيد من التعب والقلق والاكتئاب.

ثماني نصائح لنوم أفضل أثناء علاج السرطان

النوم المريح ضروري للصحة البدنية والعقلية أثناء العلاج. إليك ثماني نصائح لمساعدتك على تحسينه.

1. إنشاء نظام روتيني

يمكن أن يساعد وضع جدول نوم ثابت في تنظيم ساعة جسمك الداخلية. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت واحد كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن لهذا الانتظام أن يحسن من جودة نومك.

2- اجعل غرفة نومك ملاذاً للنوم

• استثمر في فراش مريح مع مرتبة ووسائد جيدة.

• حافظ على الغرفة مظلمة وباردة. ضع في اعتبارك استخدام ستائر معتمة والحفاظ على درجة الحرارة حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية).

• استخدم سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات المزعجة.

3. انتبه لنظامك الغذائي

تؤثر التغذية بشكل كبير على جودة النوم. إليك بعض العادات الجيدة التي يمكنك تنفيذها بسرعة:

• تجنب المنبهات: قلل من تناول الكافيين والنيكوتين، خاصةً في فترة ما بعد الظهر والمساء.

• تناولي طعاماً خفيفاً في الليل: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. اختر الوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو الموز إذا كنت جائعاً.

• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ولكن قلل من تناوله قبل النوم لتجنب الذهاب إلى الحمام ليلاً.

دور التغذية في جودة النوم

إن فهم العناصر الغذائية المحددة التي تؤثر على النوم يمكن أن يعزز من جهودك لتحقيق راحة جيدة. إليك بعض المكونات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها:

1. الأطعمة الغنية بالميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين مثل الكرز والعنب والطماطم في تحسين جودة النوم.

2. المغنيسيوم والكالسيوم

تلعب هذه المعادن دوراً في استرخاء العضلات ووظيفة الأعصاب، مما يعزز النوم بشكل أفضل. تعتبر الخضروات الورقية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان مصادر جيدة لهذه المعادن.

3. التريبتوفان

التريبتوفان هو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين، وهو مقدمة للميلاتونين. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الديك الرومي والدجاج والموز والشوفان.

4. شاي الأعشاب

يُعرف شاي الأعشاب مثل البابونج وجذور حشيشة الهر والخزامى بخصائصها المهدئة. يمكن أن يكون تناول كوب دافئ قبل النوم من الطقوس المهدئة قبل النوم.

لمزيد من النصائح حول التغذية، يمكنك أيضًا قراءة مدونتنا على تزويدك بالطاقة في معركتك: نصائح غذائية لمرضى السرطان

4. دمج تقنيات الاسترخاء

وقد أظهرت الدراسات أن أساليب الاسترخاء والتأمل تقلل من التوتر وتعزز النوم لدى من يخضعون لعلاج السرطان ^{(3) (4):}

• مارس تمارين التنفس العميق لتهدئة ذهنك وجسمك.

• يمكن أن يقلل التأمل الذهني من التوتر ويعزز النوم بشكل أفضل.

• يمكن أن تساعد اليوغا الخفيفة على استرخاء عضلاتك وعقلك. وتُعتبر وضعيات مثل وضعية الطفل والساقين على الحائط مهدئة بشكل خاص.

5. الحد من القيلولة

على الرغم من أن القيلولة قد تبدو جذابة عندما تكون مرهقًا، إلا أن القيلولة الطويلة يمكن أن تتعارض مع نومك ليلاً. إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، فاجعلها أقل من 30 دقيقة وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.

6. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين جودة النوم. توصي الجمعية الأمريكية للسرطان بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة (المشي والسباحة) أسبوعيًا لمرضى السرطان ^(5). ومع ذلك، تجنبي ممارسة نشاط قوي بالقرب من وقت النوم.

7. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)

العلاج المعرفي السلوكي السلوكي المعرفي – I هو برنامج منظم يساعد الأفراد على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشاكل النوم أو تزيد من سوءها. وقد أثبتت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي السلوكي – I يمكن أن يحسن النوم لدى مرضى السرطان ⁽⁶⁾.

النوم الجيد ضروري لمرضى السرطان لأنه يدعم علاجهم وعافيتهم بشكل عام. من خلال دمج الاستراتيجيات العملية والتركيز على العافية والتغذية، يمكن للمرضى تحسين جودة نومهم بشكل كبير والتأثير بشكل إيجابي على النتائج الصحية أثناء علاج السرطان. إن إعطاء الأولوية للنوم أمر حيوي لرحلة أكثر صحة ومرونة خلال رحلة علاج السرطان.

للحصول على المشورة والدعم الشخصي، استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المراجع

1. مأخوذة من موقع المعهد الوطني للسرطان على الإنترنت- مشاكل النوم لدى المصابين بالسرطان – الآثار الجانبية

2. مأخوذة من موقع المعهد الوطني للسرطان على الإنترنت- تقرير تقدم اتجاهات السرطان

3. مأخوذة من موقع مستشار ممرضات الأورام على الإنترنت- تقنية بنسون للاسترخاء تحسن من رفاهية مرضى السرطان

4. المكتبة الوطنية للطب. ريا ميهتا، كيرتي شارما، لويس بوترز، وآخرون. أدلة على دور اليقظة الذهنية في علاج السرطان: الفوائد والتقنيات. 2019 مايو؛ 11(5): e4629. نُشر على الإنترنت 2019 مايو 9. doi: 10.7759/cureus.4629 دليل على دور اليقظة الذهنية في السرطان: الفوائد والتقنيات – PMC (nih.gov)

5. مأخوذة من موقع الجمعية الأمريكية للسرطان- النشاط البدني والشخص المصاب بالسرطان | الجمعية الأمريكية للسرطان

6. مأخوذة من موقع مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان على الإنترنت- كيف يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الأشخاص المصابين بالسرطان على النوم بشكل أفضل | مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان (mskcc.org)