ウェルネスと栄養

がん治療中の睡眠を改善するには？

がん治療は困難な道のりであり、質の高い睡眠は回復と健康に不可欠である。多くの患者は、治療の肉体的・精神的負担のために睡眠障害に直面している。この記事では、ウェルネスと栄養に重点を置きながら、がん治療中の睡眠を改善するための実践的な戦略を探る。

がん治療中の睡眠の重要性

研究によると、治療中のがん患者の約半数が睡眠障害に苦しんでいる⁽¹⁾。これらの問題は、ストレス、不安、病気や治療に関連した症状から生じる。一般的な睡眠障害には、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群（RLS）、時には寝汗やほてりなどがある。

質の高い睡眠は免疫システムを高め、気分を高揚させ、認知機能を向上させる。血圧を下げ、食欲を調整し、健康全般を強化するのに役立つ。対照的に、睡眠不足はがん治療の転帰や生活の質に悪影響を及ぼし⁽²⁾、疲労、不安、抑うつを増加させる。

がん治療中のより良い睡眠のための8つのヒント

安眠は治療中の心身の健康に不可欠です。ここでは、それを改善するための8つのヒントを紹介します。

1.日課の確立

一貫した睡眠スケジュールを立てることで、体内時計を整えることができます。週末も含め、毎日同時に就寝・起床するようにしましょう。規則正しい生活を送ることで、睡眠の質が向上します。

2- 寝室を睡眠のための楽園にする

良いマットレスと枕で寝心地の良い寝具に投資する。

部屋を暗く、涼しく保つ。遮光カーテンを使用し、室温を18℃前後に保ちましょう。

耳栓やホワイトノイズマシンを使って、邪魔な音を遮断する。

3.食生活に気を配る

栄養は睡眠の質に大きく影響します。すぐに実践できる良い習慣をいくつかご紹介しましょう：

刺激物を避ける：カフェインとニコチンの摂取、特に午後と夕方の摂取を制限する。

夜は軽く食べる：就寝前の重い食事は避ける。小腹が空いたらヨーグルトやバナナなどの軽食を。

水分補給を怠らない：1日を通して水をたくさん飲むが、夜間にトイレに行くのを避けるため、就寝前の摂取は控える。

睡眠の質における栄養の役割

睡眠に影響を与える特定の栄養素を理解することで、質の高い休息を得るための努力を高めることができます。ここでは、食事に含まれる主な栄養素をご紹介します：

1.メラトニンを豊富に含む食品

メラトニンは睡眠を調節するホルモンである。サクランボ、ブドウ、トマトなど、メラトニンを多く含む食品を摂取すると、睡眠の質を高めることができる。

2.マグネシウムとカルシウム

これらのミネラルは、筋肉の弛緩と神経機能に関与し、より良い睡眠を促進する。葉物野菜、ナッツ類、種子類、乳製品は、これらのミネラルのよい供給源です。

3.トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、メラトニンの前駆物質であるセロトニンの生成を助ける。トリプトファンを多く含む食品には、七面鳥、鶏肉、バナナ、オート麦などがある。

4.ハーブティー

カモミール、バレリアンルート、ラベンダーなどのハーブティーは、鎮静作用があることで知られている。寝る前の温かい一杯は、癒しの就寝儀式になる。

栄養に関するヒントについては、以下のブログもご覧ください。 闘病の燃料：がん患者のための栄養のヒント

4.リラックス法を取り入れる

リラクゼーション法や瞑想が、がん治療を受けている人のストレスを軽減し、睡眠を高めることが研究で示されている⁽³⁾ ^(4)：

心身を落ち着かせるために、深呼吸の練習をする。

マインドフルネス瞑想はストレスを軽減し、より良い睡眠を促す。

優しいヨガは、筋肉と心をリラックスさせてくれます。子どものポーズや壁に足をかけるポーズなどは、特に心を癒してくれます。

5.昼寝の制限

疲れているときの昼寝は魅力的に思えるかもしれないが、長時間の昼寝は夜の睡眠の妨げになる。仮眠が必要な場合は、30分以内にとどめ、1日の遅い時間は避けましょう。

6.定期的な運動

定期的な運動は睡眠の質を改善する。米国がん学会は、がん患者に対して週に少なくとも150分の適度な運動（ウォーキング、水泳）を推奨している⁽⁵⁾。ただし、就寝間際の激しい運動は避ける。

7.不眠症の認知行動療法（CBT-I）

CBT-Iは構造化されたプログラムであり、睡眠障害を引き起こしたり悪化させたりする思考や行動を特定し、それを取り替えるのを支援する。研究により、CBT-Iががん患者の睡眠を改善することが実証されている⁽⁶⁾ 。

質の高い睡眠は、治療と全身の健康を支えるため、がん患者にとって不可欠である。実践的な戦略を取り入れ、ウェルネスと栄養に焦点を当てることで、患者は睡眠の質を大幅に改善し、がん治療中の健康転帰にプラスの影響を与えることができる。睡眠を優先することは、がん治療を通してより健康で回復力のある旅をするために不可欠である。

個人的なアドバイスやサポートについては、必ずかかりつけの医師にご相談ください。

参考文献

米国国立がん研究所のウェブサイトより抜粋-がん患者における睡眠障害-副作用

米国国立がん研究所のウェブサイトより抜粋-睡眠｜がん動向進捗報告書

オンコロジー・ナース・アドバイザーのウェブサイトより引用-ベンソン・リラクゼーション法は癌患者の幸福感を改善する

国立医学図書館Ria Mehta, Kirti Sharma, Louis Potters, et al.がんにおけるマインドフルネスの役割の証拠：利点とテクニック。2019 May; 11(5): e4629.オンライン公開 2019年5月9日. doi: 10.7759/cureus.4629 Evidence for the Role of Mindfulness in Cancer：ベネフィットとテクニック – PMC（nih.gov）

米国がん協会ウェブサイトより引用：身体活動とがん患者｜米国がん協会

メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターのウェブサイトより引用：不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）ががん患者の睡眠をいかに改善するか｜メモリアル・スローン・ケタリングがんセンター（mskcc.org）