암 치료는 힘든 여정이며, 양질의 수면은 회복과 웰빙에 필수적입니다. 많은 환자들이 치료로 인한 신체적, 정서적 고통으로 인해 수면 장애를 겪습니다. 이 글에서는 웰빙과 영양을 강조하면서 암 치료 중 수면을 개선하기 위한 실용적인 전략을 살펴봅니다.

암 치료 중 수면의 중요성

연구에 따르면 치료를 받는 암 환자의 약 절반이 수면 장애를 겪는 것으로 나타났습니다 ⁽¹⁾. 이러한 수면 장애는 스트레스, 불안, 질병 또는 치료 관련 증상으로 인해 발생합니다. 일반적인 수면 문제에는 불면증, 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군(RLS), 때로는 식은땀과 안면 홍조 등이 있습니다.

양질의 수면은 면역 체계를 강화하고 기분을 좋게 하며 인지 기능을 향상시킵니다. 또한 혈압을 낮추고 식욕을 조절하며 전반적인 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다. 반대로 수면 부족은 암 치료 결과와 삶의 질에 부정적인 영향을 미치며 ⁽²⁾ 피로, 불안, 우울증을 증가시킬 수 있습니다.

암 치료 중 더 나은 수면을 위한 8가지 팁

편안한 수면은 치료 중 신체적, 정신적 건강을 위해 필수적입니다. 다음은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 8가지 팁입니다.

1. 루틴 설정

일관된 수면 스케줄을 만들면 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 이러한 규칙적인 생활은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

2- 침실을 수면의 안식처로 만들기

• 좋은 매트리스와 베개로 편안한 침구에 투자하세요.

• 방을 어둡고 시원하게 유지하세요. 암막 커튼을 사용하고 실내 온도를 65°F(18°C) 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

• 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 방해가 되는 소리를 차단하세요.

3. 식단 관리

영양 섭취는 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 다음은 빠르게 실천할 수 있는 몇 가지 좋은 습관입니다:

• 각성제를 피하세요: 카페인과 니코틴 섭취를 제한하세요. 특히 오후와 저녁에 카페인과 니코틴 섭취를 제한하세요.

• 밤에는 가볍게 먹습니다: 취침 전에는 과식을 피하세요. 배가 고프다면 요거트나 바나나 같은 가벼운 간식을 선택하세요.

• 수분을 충분히 섭취하세요: 하루 종일 물을 충분히 마시되, 밤에 화장실에 가는 일이 없도록 취침 전에는 섭취량을 줄이세요.

수면의 질에서 영양의 역할

수면에 영향을 미치는 특정 영양소를 이해하면 양질의 휴식을 취하기 위한 노력을 강화할 수 있습니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 주요 식단 구성 요소입니다:

1. 멜라토닌이 풍부한 식품

멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬입니다. 체리, 포도, 토마토 등 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 마그네슘과 칼슘

이러한 미네랄은 근육 이완과 신경 기능에 중요한 역할을 하여 더 나은 수면을 촉진합니다. 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 유제품은 이러한 미네랄의 좋은 공급원입니다.

3. 트립토판

트립토판은 멜라토닌의 전구체인 세로토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 트립토판이 풍부한 식품으로는 칠면조, 닭고기, 바나나, 귀리 등이 있습니다.

4. 허브 차

카모마일, 발레리안 뿌리, 라벤더와 같은 허브 차는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 차 한 잔을 마시면 진정 효과가 있습니다.

영양에 관한 더 많은 팁은 다음 블로그에서도 확인할 수 있습니다. 투병에 활력을 불어넣기: 암 환자를 위한 영양 팁

4. 이완 기법 통합하기

연구에 따르면 이완 방법과 명상은 암 치료를 받는 사람들의 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다 ^{(3) (4}):

• 심호흡 운동을 통해 몸과 마음을 진정시키세요.

• 마음챙김 명상은 스트레스를 줄이고 숙면을 촉진할 수 있습니다.

• 젠틀 요가는 근육과 마음을 이완하는 데 도움이 됩니다. 아이 자세나 벽에 다리를 올리는 자세는 특히 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

5. 낮잠 제한

피곤할 때 낮잠을 자는 것이 매력적으로 보일 수 있지만, 긴 낮잠은 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 자야 한다면 30분 이내로 하고 늦은 시간에는 낮잠을 자지 마세요.

6. 규칙적으로 운동하기

규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 미국 암 협회에서는 암 환자에게 일주일에 최소 150분 이상의 적당한 운동(걷기, 수영)을 권장합니다 ⁽⁵⁾. 하지만 취침 시간에 가까운 격렬한 활동은 피하세요.

7. 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)

CBT-I는 개인이 수면 문제를 유발하거나 악화시키는 생각과 행동을 식별하고 대체할 수 있도록 도와주는 구조화된 프로그램입니다. 연구에 따르면 CBT-I는 암 환자의 수면을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다 ⁽⁶⁾.

양질의 수면은 암 환자의 치료와 전반적인 웰빙에 도움이 되므로 암 환자에게 필수적입니다. 실용적인 전략을 통합하고 웰빙과 영양에 집중함으로써 환자는 수면의 질을 크게 개선하고 암 치료 중 건강 결과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 우선시하는 것은 암 치료를 통해 더 건강하고 회복력 있는 여정에 필수적입니다.

맞춤형 조언과 지원을 받으려면 항상 담당 의료진과 상담하세요.

참조

1. 국립암연구소 웹사이트에서 가져온 자료- 암 환자의 수면 문제-부작용

2. 국립암연구소 웹사이트에서 가져온 자료 – 수면 | 암 동향 진행 보고서

3. 종양학 간호사 어드바이저 웹사이트에서 가져옴 – 벤슨 이완 기법으로 암 환자의 웰빙을 개선하는 방법

4. 국립 의학 도서관. 리아 메타, 키르티 샤르마, 루이스 포터스 외. 암에서 마음챙김의 역할에 대한 증거: 혜택과 기술. 2019 5월; 11(5): e4629. 2019년 5월 9일 온라인 게시. 도이: 10.7759/cureus.4629 암에서 마음챙김의 역할에 대한 증거: 혜택과 기법 – PMC (nih.gov)

5. 미국 암 협회 웹사이트에서 가져온 자료 – 신체 활동과 암 환자 | 미국 암 협회

6. 메모리얼 슬론 케터링 암 센터 웹사이트에서 가져온 자료 – 불면증 인지 행동 치료(CBT-I)가 암 환자의 수면을 개선하는 방법 | 메모리얼 슬론 케터링 암 센터(mskcc.org)