癌症治疗是一段充满挑战的旅程，高质量的睡眠对康复和健康至关重要。由于治疗对身体和精神造成的伤害，许多患者面临睡眠障碍。本文将探讨在癌症治疗期间改善睡眠的实用策略，强调健康和营养。

癌症治疗期间睡眠的重要性

研究表明，约有一半正在接受治疗的癌症患者患有睡眠障碍 ⁽¹⁾。这些问题源于压力、焦虑以及疾病或治疗相关症状。常见的睡眠问题包括失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合症（RLS），有时还会出现盗汗和潮热。

优质睡眠能增强免疫系统、改善情绪和认知功能。它有助于降低血压、调节食欲和增强整体健康。相反，睡眠不足会对癌症治疗效果和生活质量产生负面影响 ⁽²⁾，增加疲劳、焦虑和抑郁。

在癌症治疗期间改善睡眠的八个小窍门

充足的睡眠对治疗期间的身心健康至关重要。以下是帮助您改善睡眠的八条建议。

1.建立常规

制定一个连贯的睡眠时间表有助于调节身体的内部时钟。尝试每天同时上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这种规律性可以提高您的睡眠质量。

2- 让卧室成为睡眠的天堂

• 投资购买舒适的床上用品，包括好的床垫和枕头。

• 保持房间阴暗凉爽。考虑使用遮光窗帘，并将温度保持在 65 华氏度（18 摄氏度）左右。

• 使用耳塞或白噪机阻隔干扰声。

3.注意饮食

营养对睡眠质量有很大影响。以下是一些您可以快速养成的好习惯：

• 避免兴奋剂：限制咖啡因和尼古丁的摄入量，尤其是在下午和晚上。

• 晚上吃得清淡：睡前避免吃得太饱。如果饿了，可以选择酸奶或香蕉等清淡的零食。

• 保持水分充足：全天多喝水，但睡前减少饮水量，以避免夜间上厕所。

营养对睡眠质量的作用

了解影响睡眠的特定营养成分可以帮助您更好地获得高质量的休息。以下是一些需要考虑的关键饮食成分：

1.富含褪黑素的食物

褪黑素是一种调节睡眠的激素。食用樱桃、葡萄和西红柿等富含褪黑素的食物有助于提高睡眠质量。

2.镁和钙

这些矿物质在肌肉放松和神经功能中发挥作用，促进更好的睡眠。绿叶蔬菜、坚果、种子和乳制品都是这些矿物质的良好来源。

3.色氨酸

色氨酸是一种氨基酸，有助于产生血清素，而血清素是褪黑激素的前体。富含色氨酸的食物包括火鸡肉、鸡肉、香蕉和燕麦。

4.凉茶

甘菊、缬草根和薰衣草等草药茶具有镇静作用。睡前喝一杯温热的茶可以成为一种舒缓的睡前仪式。

如需了解更多营养小贴士，您还可以阅读我们的博客 为您的战斗加油：癌症患者的营养小贴士

4.融入放松技巧

研究表明，放松方法和冥想能减轻接受癌症治疗的人的压力并改善睡眠 ^{(3) (4})：

• 练习深呼吸，让身心平静下来。

• 正念冥想可以减轻压力，改善睡眠。

• 温和的瑜伽有助于放松肌肉和精神。儿童式和双腿蹬墙式等体式尤其能起到舒缓作用。

5.限制午睡

虽然当你精疲力竭时小睡似乎很有吸引力，但长时间小睡会影响夜间睡眠。如果您需要小睡，请将时间控制在 30 分钟以内，并避免在一天的晚些时候小睡。

6.定期锻炼

有规律的体育锻炼可以提高睡眠质量。美国癌症协会建议癌症患者每周至少进行 150 分钟的适度运动（散步、游泳）⁽⁵⁾。但应避免在临睡前进行剧烈运动。

7.失眠认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I 是一种结构化程序，可帮助个人识别并替换导致或加重睡眠问题的想法和行为。研究表明，CBT-I 可以改善癌症患者的睡眠状况 ⁽⁶⁾。

高质量的睡眠对癌症患者至关重要，因为这有助于他们的治疗和整体健康。通过采取切实可行的策略并注重健康和营养，患者可以显著改善睡眠质量，并对癌症治疗期间的健康状况产生积极影响。优先考虑睡眠问题对于患者在癌症治疗过程中获得更健康、更顽强的生命力至关重要。

如需个性化建议和支持，请务必咨询您的医疗保健提供者。

参考资料

1. 摘自美国国家癌症研究所网站–癌症患者的睡眠问题–副作用

2. 摘自美国国家癌症研究所网站–《睡眠｜癌症趋势进展报告

3. 转自肿瘤科护士顾问网站–本森放松技巧改善癌症患者的身心健康

4. 美国国家医学图书馆。Ria Mehta、Kirti Sharma、Louis Potters 等人.正念在癌症中作用的证据：益处与技巧》。2019年5月；11（5）：e4629.doi: 10.7759/cureus.4629 癌症中正念作用的证据：益处与技巧 – PMC (nih.gov)

5. 摘自美国癌症协会网站–《体育活动与癌症患者》| 美国癌症协会

6. 转自纪念斯隆-凯特琳癌症中心网站–失眠认知行为疗法（CBT-I）如何帮助癌症患者睡得更好 | 纪念斯隆-凯特琳癌症中心 (mskcc.org)