Como dormir melhor durante o tratamento do cancro?

O tratamento do cancro é uma jornada difícil e um sono de qualidade é vital para a recuperação e o bem-estar. Muitos doentes enfrentam perturbações do sono devido ao impacto físico e emocional do tratamento. Este artigo explora estratégias práticas para melhorar o sono durante o tratamento do cancro, dando ênfase ao bem-estar e à nutrição.

A importância do sono durante o tratamento do cancro

Estudos mostram que cerca de metade dos doentes com cancro em tratamento sofrem de perturbações do sono (1). Estes problemas resultam do stress, da ansiedade e dos sintomas relacionados com a doença ou o tratamento. Os problemas de sono mais comuns incluem insónia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas (SPI) e, por vezes, suores noturnos e afrontamentos.

Um sono de qualidade estimula o sistema imunitário, melhora o humor e melhora a função cognitiva. Ajuda a baixar a pressão arterial, a regular o apetite e a reforçar a saúde geral. Em contrapartida, um sono de má qualidade pode ter um impacto negativo nos resultados do tratamento do cancro e na qualidade de vida (2), aumentando a fadiga, a ansiedade e a depressão.

Oito dicas para dormir melhor durante o tratamento do cancro

Um sono reparador é essencial para a tua saúde física e mental durante o tratamento. Aqui estão oito dicas para te ajudar a melhorá-lo.

1. Estabelece uma rotina

Criar um horário de sono consistente pode ajudar a regular o relógio interno do teu corpo. Tenta ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Esta regularidade pode melhorar a qualidade do teu sono.

2- Faz do teu quarto um refúgio para dormir

  • Investe em roupa de cama confortável, com um bom colchão e almofadas.
  • Mantém o quarto escuro e fresco. Considera a possibilidade de usar cortinas opacas e de manter a temperatura a cerca de 18°C (65°F).
  • Usa tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco para bloquear os sons perturbadores.

3. Cuida da tua alimentação

A nutrição tem um impacto significativo na qualidade do sono. Aqui estão alguns bons hábitos que podes implementar rapidamente:

  • Evita os estimulantes: Limita a ingestão de cafeína e nicotina, especialmente à tarde e à noite.
  • Come pouco à noite: Evita refeições pesadas antes de te deitares. Opta por lanches leves como iogurte ou uma banana se tiveres fome.
  • Mantém-te hidratado: Bebe muita água ao longo do dia, mas reduz a ingestão antes de te deitares para evitar idas à casa de banho durante a noite.

O papel da nutrição na qualidade do sono

Compreender os nutrientes específicos que influenciam o sono pode melhorar os teus esforços para conseguir um descanso de qualidade. Eis alguns componentes dietéticos importantes a ter em conta:

1. Alimentos ricos em melatonina

A melatonina é uma hormona que regula o sono. O consumo de alimentos ricos em melatonina, como cerejas, uvas e tomates, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

2. Magnésio e cálcio

Estes minerais desempenham um papel no relaxamento muscular e na função nervosa, promovendo um sono melhor. Os vegetais de folha verde, os frutos secos, as sementes e os produtos lácteos são boas fontes destes minerais.

3. Triptofano

O triptofano é um aminoácido que ajuda a produzir serotonina, um precursor da melatonina. Os alimentos ricos em triptofano incluem peru, frango, bananas e aveia.

4. Chás de ervas

Os chás de ervas como a camomila, a raiz de valeriana e a alfazema são conhecidos pelas suas propriedades calmantes. Uma chávena quente antes de te deitares pode ser um ritual calmante para a hora de dormir.

Para mais dicas sobre nutrição, podes também ler o nosso blogue sobre Alimentar a tua luta: dicas de nutrição para doentes com cancro

4. Incorpora técnicas de relaxamento

Estudos demonstraram que os métodos de relaxamento e a meditação reduzem o stress e melhoram o sono das pessoas submetidas a tratamentos contra o cancro (3) (4):

  • Pratica exercícios de respiração profunda para acalmar a mente e o corpo.
  • A meditação da atenção plena pode reduzir o stress e promover um sono melhor.
  • O ioga suave pode ajudar a relaxar os teus músculos e a tua mente. Poses como a pose de uma criança e as pernas na parede são particularmente relaxantes.

5. Limita as sestas

Embora a sesta possa parecer apelativa quando estás exausto, as sestas longas podem interferir com o teu sono noturno. Se precisares de dormir a sesta, não a passes mais de 30 minutos e evita fazê-lo ao fim do dia.

6. Faz exercício regularmente

A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono. A American Cancer Society recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado (caminhada, natação) por semana para os doentes com cancro (5). No entanto, evita actividades vigorosas perto da hora de deitar.

7. Terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I)

A TCC-I é um programa estruturado que ajuda os indivíduos a identificar e substituir pensamentos e comportamentos que causam ou agravam os problemas de sono. A investigação demonstrou que a TCC-I pode melhorar o sono em doentes com cancro (6).

Um sono de qualidade é essencial para os doentes com cancro, uma vez que contribui para o seu tratamento e bem-estar geral. Ao incorporar estratégias práticas e ao concentrar-se no bem-estar e na nutrição, os doentes podem melhorar significativamente a qualidade do sono e ter um impacto positivo nos resultados de saúde durante o tratamento do cancro. Dar prioridade ao sono é vital para uma viagem mais saudável e mais resistente durante o tratamento do cancro.

Para aconselhamento e apoio personalizado, consulta sempre o teu profissional de saúde.

Referências

  1. Obtido do site do National Cancer Institute – Sleep Problems in People with Cancer – Side Effects (Problemas de sono em pessoas com cancro – Efeitos secundários)
  1. Obtido no sítio Web do Instituto Nacional do Cancro – Sleep | Cancer Trends Progress Report
  1. Retirado do sítio Web do Oncology Nurse Advisor- Benson Relaxation Technique Improves Cancer Patients’ Well-Being
  1. Biblioteca Nacional de Medicina. Ria Mehta, Kirti Sharma, Louis Potters, et al. Evidence for the Role of Mindfulness in Cancer: Benefits and Techniques. 2019 May; 11(5): e4629. Publicado online em 9 de maio de 2019. doi: 10.7759/cureus.4629 Evidências para o papel da atenção plena no câncer: Benefícios e Técnicas – PMC (nih.gov)
  1. Recuperado do site da American Cancer Society – Physical Activity and the Person with Cancer | American Cancer Society
  1. Obtido do site do Memorial Sloan Kettering Cancer Center- How Cognitive Behavior Therapy for Insomnia (CBT-I) Helps People With Cancer Sleep Better | Memorial Sloan Kettering Cancer Center (mskcc.org)